임산부 순산운동 및 근력과 허리운동

임산부 순산운동 및 근력과 허리운동

 

 

 

임신을 하게 되면 자연스레 산모와 가족은 태아에게 온 신경을 집중합니다. 

예쁘고 건강한 아이를 순산하기 위해서이죠. 하지만 여기에서 한 가지 

짚고 넘어갈 부분이 있습니다. 많은 경우에 산모에게도 신경을 쓰지만 

산모가 그만큼 운동량을필요로 한다는 점을 잊는다는 것이죠. 

즉 산모가 건강하게 순산하려면 그에 걸 맞는 운동이 필요하다는 이야기입니다.

 

임산부 순산운동 

 

 

유럽인에 비해 아시아 인은 기본적인 근육량이 적습니다. 여성의 경우에도 

유럽 여성에 비해 골반 구조가 작기 때문에 아이를 출산할 때 상대적으로 

더 힘들다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 출산 과정에서 복부의 압력이 

더욱 많이 증가하고,골반이 어긋나는 경우가 많다고 합니다.

 

보통 임산부를 위한 스트레칭 운동이 많이 소개되고 있는데 이 같은 단순 스트레칭보다는 

자세 변형을 예방하고 분만 시 힘을 더 적절히 사용할 수 있는 운동이 필요합니다. 

그리고 임신을 하면 신체적, 생리적 변화가 생기기 때문에 주의하면서해야 합니다.

 

 

 

출산 시 중요한 운동으로 바로 복횡근 운동이 있습니다. 

복부 깊숙이 위치한 배가로근인 복횡근은 복부를 잡아당기고 태아를 밀어내는 근육입니다. 

엎드린 자세에서 양 무릎과 손바닥으로 몸을 지탱하는 자세에서 시작합니다. 

 

이 자세에서 천천히 숨을 내쉬면서 복부를 잡아 당겨주고, 3~5초 정도 정지 했다가 

숨을 들이 마시면서 힘을 빼줍니다. 이렇게 들숨과 날숨을 1회로 설정하고, 10회를 

1세트로 보면 됩니다. 하루에 이렇게 꾸준히 2~3세트 반복해 주면 근육을 강화할 수 있습니다.

 

임산부 근력 및 허리 운동 

 

 

임산부에게 권장하는 근력 운동에 대해서는 의견이 분분합니다. 

그만큼 활동량과 운동량이 있어야 임산부와 아기도 건강해진다는 의견도 있는 반면에 

무리한 운동은 둘에게 치명적인 결과를 가져다 줄 수 있다는 내용입니다. 

 

그렇지만 기본적인 맨손 운동으로 근력을 강화해주는 운동은 권장되고 있습니다. 

물론 이 또한 조심스럽게 무리하지 않는 한도 내에서 해야겠습니다. 

특히 복부에 통증이 느껴진다면 두 번 생각할 것도 없이 바로 멈춰야 한다는 점도 잊지 말아야 합니다.

 

 

 

기본적으로 스쿼트가 추천되고 있습니다. 스쿼트는 의자에 앉았다는 생각으로 

엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 앉는자세입니다. 

척추는 일직선으로 세우고 앉았다 일어났다를 반복하는 자세로 

무거운 몸을 지탱하는 데 필요한 다리 근육을 유지할 수 있습니다. 

 

그리고 누워서 허리를 강화해주는 운동도 있습니다. 누운 자세에서 

다리로만 허리를 들어 올리는 자세입니다. 양 발바닥을 지면에 잘 지지해주고 

엉덩이를 조이며 올리는 것이 중요합니다. 

 

무리하게 오래 버틸 필요는 없습니다. 다만 허리를 들어 올릴 때 

숨 조절을 하면서 3~5초를 세면서 올리는 것이 좋습니다. 내려올 때에도 

바로 확 내리는 것이 아니라 날숨을조절하며 서서히 내려야 합니다.

 

 

임신 중에는 무겁게 기구를 사용하는 운동 보다는 이처럼 자신의 몸을 이용해 

체중을 버텨주는 운동이 안전합니다. 특히자세를 휙휙 바꾸는 것이 좋지 않습니다. 

그리고 혼자서 운동하기 보다 배우자나 같은 임산부끼리 운동하는 것이 

안전 사고 예방에도 좋다는 점을 알아두시기 바랍니다.